Як допомогти тілу перейти в режим відновлення

Багато хто думає, що стрес це щось гостре, конкретна подія яка сталась і минула. Але жінки, з якими я працюю, живуть здебільшого не так. Особливо зараз, коли на фоні роки війни, тривоги, втрат, а в декого переїзд в чужу країну і життя з нуля.

Це не одна криза. Це тихий постійний гул, який ніколи повністю не вимикається. Навіть коли зовні все ніби спокійно, навіть коли зараз спокійний ніби день, тіло памʼятає. І з часом цей гул змінює тіло зсередини. Одне з перших місць, де це стає видно, це блукаючий нерв.

Блукаючий нерв, або вагус, це найдовший з черепних нервів. Він починається в стовбурі мозку і йде вниз через шию, грудну клітку, аж до живота, торкаючись серця, легень і майже всього травного тракту по дорозі. Саме звідси й назва, блукаючий, бо він буквально мандрує через все тіло. Це головна магістраль парасимпатичної нервової системи, тієї частини яка відповідає за спокій, травлення і відновлення. І інформація по ній йде в обидва боки, від мозку до органів і назад. По суті, це лінія якою тіло каже собі що воно в безпеці.

Тонус вагуса це те, наскільки сильний і чутливий цей сигнал. Уяви це як силу мʼяза чи чутливість гальм в машині. Коли тонус хороший, тіло легко йде в стан спокою і швидко відновлюється після стресу, серцебиття вирівнюється, дихання глибшає, вся система ніби перезавантажується. Коли тонус слабкий, гальма ледь тримають, сигнал спокою слабкий і повільний, і його легко перекриває черговий стрес чи чергова тривожна новина.

Саме це і робить хронічний стрес, а війна дає його в надлишку. Коли тіло місяцями чи роками живе в стані мобілізації, вагус працює все менше, і як мʼяз без навантаження, слабшає. Педаль газу натиснута постійно, а гальма поступово втрачають силу.

Результат це тіло, яке насилу переходить у стан спокою взагалі. Навіть коли повітряна тривога скінчилась чи новини на день стихли, система не повністю заспокоюється. Це можна відчувати як прискорене серцебиття, поверхневе дихання десь у верхній частині грудей, важке чи непередбачуване травлення, сон який не поглиблюється, і те саме знайоме відчуття втоми яка не минає навіть після відпочинку. Для жінок це напряму відбивається на гормональному здоровʼї, бо нервова система яка не вміє доходити до спокою тримає тіло в режимі стресу, і це впливає на все інше. Тіло тут ні в чому не винне. Просто йому ще не дали того сигналу чи практики, які потрібні щоб опуститись вниз, особливо коли зовнішні умови самі спокою не додають.

Хороша новина в тому, що тонус вагуса можна тренувати навіть посеред всього цього. Як і будь-який мʼяз, він відповідає на регулярне, мʼяке навантаження. Ось пʼять моїх улюблених способів це зробити.

Перший це легке потягування за вуха. Одна з гілочок вагуса доходить до зовнішнього вуха, тому повільне потягування вниз і назовні, невеликими колами, може надіслати сигнал спокою прямо в нервову систему.

Другий це гудіння. Вагус проходить через горло і голосові звʼязки, тому вібрація від довгого низького звуку стимулює його напряму, а повільний видих який для цього потрібен підсилює ефект.

Третій це подовжений видих. Вагус найактивніший саме на видиху, тому якщо зробити видих довшим за вдих, наприклад вдих на чотири і видих на шість чи вісім, це мʼяко зміцнює його сигнал.

Четвертий це холод. Бризки холодної води на обличчя чи кілька секунд прохолодної води наприкінці душу вмикають рефлекс, який уповільнює серцебиття і майже миттєво активує вагус.

Пʼятий це полоскання горла. Мʼязи в задній частині горла це теж територія вагуса, тому енергійне полоскання водою стає несподівано ефективним маленьким тренуванням для нерва.

Жодна з цих практик не забирає багато часу і не потребує ідеальних умов, тиші чи спеціального місця. Що їм потрібно, це повторення. Тонус будується в маленьких, буденних моментах, навіть посеред хаосу, і чим частіше ти даєш тілу сигнал що воно в безпеці, тим легше йому самому знаходити спокій, навіть коли навколо все ще неспокійно.

Якщо тобі відгукується ця тема, в Колі ціла гілка присвячена саме нервовій системі і роботі з тілом через соматику, включно з практиками на кшталт цих, тільки глибше і в системі. Це не про те щоб позбутись стресу назавжди, бо в наших умовах це неможлива обіцянка. Це про те щоб дати тілу інструменти повертатись до спокою частіше, навіть коли зовнішні обставини цього не гарантують. Наразі відкритий набір на новий Практикум по відновленню нервової системи. Як завжди це буде комплексно і тому ефективно.

Долучайся до Кола, поки двері відчинені